Si elige alimentos saludables para el corazón, puede ayudar a reducir la cantidad de colesterol “malo” (LDL) en la sangre y aumentar el colesterol “bueno” (HDL). Adoptar una dieta saludable para el corazón significa conocer qué alimentos debe comer más y cuáles es mejor evitar. Implica cocinar al vapor, asar o cocinar a la parrilla en lugar de freír. También implica controlar el tamaño de las porciones, elegir alimentos ricos en nutrientes, y limitar el consumo de grasas y alcohol.
- Coma alimentos integrales, como avena, cereales integrales, arroz integral, pastas integrales y panes integrales.
Evite los carbohidratos refinados como panecillos, donas, galletas, pasteles y papas fritas. - Coma frutas y verduras con mucha fibra, como frutas y verduras frescas y congeladas, verduras enlatadas con bajo contenido de sal y frutas enlatadas en jugo o agua.
Evite el coco, las verduras con salsas de crema, las verduras empanadas y las frutas enlatadas en almíbar. - Coma alimentos sin sal o con bajo contenido de sal (sodio), como hierbas y especias, sustitutos de la sal, sopas enlatadas y comidas preparadas con bajo contenido de sal, kétchup con bajo contenido de sal o salsa de soja con bajo contenido de sodio.
Evite la sal de mesa, la salsa de soja común, las sopas enlatadas y las comidas congeladas con mucho sodio. - Coma grasas no saturadas, como aceite de oliva, de canola y de soja, margarina libre de grasas trans o alimentos untables libres de colesterol, semillas y frutos secos (como almendras y nueces).
Evite las grasas trans, la manteca, el tocino, las salsas con crema, los jugos de carnes, los sustitutos de la crema, la manteca de cacao, el aceite de coco, la margarina y las grasas alimentarias hidrogenadas (que contienen grasas trans) y las galletas dulces o saladas con ingredientes de grasas parcialmente hidrogenadas. - Coma proteínas con bajo contenido de grasa, como leche descremada o al 1% y otros lácteos libres de grasas o con bajo contenido de grasa, claras de huevo, productos de soja, carne magra, pechugas de pollo sin piel, salmón, atún, frijoles, lentejas y arvejas.
Evite los lácteos enteros, las yemas de huevo, el hígado, las costillas de cerdo, los fiambres, las salchichas, los embutidos, las carnes fritas/empanadas/enlatadas y las carnes entreveradas.
Cómo planificar comidas saludables para el corazón
Planifique sus comidas con tiempo para asegurarse de mantener una dieta saludable. Agregue alimentos saludables para el corazón a la lista de compras para tenerlos disponibles. Mantenga hábitos alimenticios saludables incluso cuando no esté en su hogar. Hable con su proveedor de atención médica o un nutricionista registrado si no está seguro de si algún alimento es bueno o malo para el corazón.